Hoe kom ik de feestdagen gezond door?

10 tips die je gaan helpen om gezonde(re) keuzes te maken tijdens de feestdagen.

December een gezellige maand, maar wel een met heel veel ongezonde verleidingen. Eerst Sinterklaas en dan volgen Kerst en Nieuwjaar nog eens. Een maand vol lekker eten, maar dus ook moeilijk voor de meeste mensen om op gewicht te blijven, laat staan om wat af te vallen.

Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig. Dat wil zeggen dat je minder kilocalorieën binnen moet krijgen dan je verbrandt. De ongezonde producten zoals chocolaatjes, toetjes, croissants, sausjes en ga zo nog maar even door, hebben een hoge energiedichtheid (veel kilocalorieën), bevatten vaak veel suikers en / of vetten en hebben een lage voedingswaarde. Je kunt er veel van eten, zonder er een vol gevoel van te krijgen en vaak heb je ook snel weer trek in iets anders. Door slimme keuzes te maken, kun je toch heel goed de balans bewaren. Lees hieronder mijn tips hoe je dat kunt doen!

Tip 1: Veel groente, minder vlees

Groentes bevatten weinig kilocalorieën en veel voedingsvezels en ook nog eens veel voedingstoffen. Je kunt er heel veel van eten zonder ervan aan te komen en ze geven je een vol gevoel, waardoor je minder van andere producten zult eten.

Vul je bord bijvoorbeeld voor de helft met groenten, een kwart voor vlees/vis en een kwart aan zetmeelproducten zoals rijst, pasta, aardappelen. 

Tip 2: Kijk uit met sausjes

Sausjes zijn vaak gemaakt op basis van oliën of vetten. Vetten bevatten in verhouding met koolhydraten en eiwitten de meeste kilocalorieën. 1 Gram vet bevat namelijk 9 kilocalorieën, wanneer je 1 eetlepel (10 gram) olijfolie over je salade doet, heb je al 90 kilocalorieën binnen! En dat eigenlijk zonder er iets van te merken. Ook een salade kan op deze manier dus calorierijk worden. Uiteraard is olijfolie heel gezond en vetten heb je zeker nodig in een gezond voedingspatroon, maar je hebt er dus maar kleine hoeveelheden van nodig. 

Tip 3: Minder alcohol, meer water

Niet geheel verrassend uiteraard, maar alcohol bevat veel kilocalorieën en daarnaast weten we natuurlijk dat alcohol niet gezond voor ons is. Een glas wijn (150 ml) bevat al zo'n 100 calorieën en een glas bier (200 ml)  zo'n 88 calorieën. Met een paar drankjes kan dit snel oplopen.

Stel het eerste glas alcohol zo lang mogelijk uit. Zorg dat er een kan water op tafel staat en drink tussendoor veel water. 

Tip 4: Slimme eetwissels

Slimme keuzes maken is een hele belangrijke. Wist je bijvoorbeeld dat crème fresh bijna 300 kilocalorieën bevat per 100 gram? Maar je bijvoorbeeld ook voor zure room (116 kcal per 100 gram) of magere kwark (50 kcal per 100 gram) kunt kiezen. Een kleine aanpassing maakt zo groot verschil.

Ook in sausjes kan veel verschil zitten, zoals bijvoorbeeld de verschillende soorten mayonaise. Kies daarnaast liever voor mager vlees. Vervang frisdrank voor water met een smaakje en kies voor magere kaasjes. Als je al deze dingen bij elkaar optelt maakt dit een groot verschil. 

Belangrijk hierbij is om de etiketten goed te lezen. Je kunt de hoeveelheid kilocalorieën van dezelfde soort producten met elkaar vergelijken en zo een voor jou beste keuze maken. 

Tip 5: Kleinere borden en glas

Op een kleiner bord kun je natuurlijk minder opscheppen en in een kleiner glas gaat minder wijn. Klinkt logisch! Maar het helpt je wel wat minder grote hoeveelheden te eten en drinken. Wanneer je bord leeg is, kun je het even laten zakken en voelen hoe vol je zit. Heb je nog trek of misschien heb je wel voldoende gehad. En wat vond je het lekkerste dat je gegeten hebt? Hiervan kun je dan nog wat pakken. 

Tip 6: Neem iets gezonds mee

Word je uitgenodigd voor een gezellig etentje bij iemand thuis? Je kunt voorstellen ook een (bij)gerecht of gang te maken. Je hebt dan zelf de keuze wat je maakt. Kies dan voor een groentegerecht of iets waar veel groenten in verwerkt zitten (zie tip 1).

Tip 7: Kies bewust

Wat vind je echt lekker? Heb je genoeg gegeten? Hoe voel je je? Door hier even bewust mee bezig te zijn, voorkom je dat je gaat overeten. Is ook een goed idee om vooraf te bedenken wat je wilt gaan eten en drinken, zo kom je goed voorbereid de dag door. Wat is de planning voor de dag? hoeveel gangen worden er geserveerd? Is het echt nodig om 3 grote kerstmaaltijden per dag te eten? Begin je de dag al met croissantjes en kerststol? Of misschien kies je een van beide en kies je daarnaast voor een schaaltje kwark met fruit of een sneetje volkoren brood met een gekookt eitje. Het is niet erg om iets ongezonds te pakken, maar het gaat mis als je de hele dag door ongezonde keuzes maakt. Een duidelijk plan kan je hierbij helpen. Hiermee kun je ook rekening houden met het je boodschappen. 

Tip 8: Eet met aandacht

Proef en geniet! En luister naar je lijf. Kauw goed en eet rustig. Leg je bestek af en toe even neer bedenk of je genoeg hebt gegeten. 

Tip 9: Beweeg

Er is vast wel ergens een momentje op de dag te vinden om even wat aan beweging te doen. Ga lekker naar buiten voor een wandeling of ga een stukje fietsen. De meeste sportscholen zijn vaak gewoon geopend met de feestdagen, dus ook dat hoeft geen excuus te zijn ;-). Ook online of met apps kun je allerlei sportlesjes vinden voor thuis voor spieroefeningen, danslessen of yoga bijvoorbeeld. Kies vooral iets uit wat jij leuk vindt. 

Tip 10: Geniet!

Voel je niet meteen schuldig als je een ongezonde keuze maakt. Je bent in een paar dagen niet meteen een paar kilo zwaarder. Ga ook niet de dag na kerst op de weegschaal staan, want dit geeft een vertekend beeld doordat je wellicht vocht vasthoudt door bijvoorbeeld zout, alcohol en suikers. Geniet vooral bewust van de (ongezonde) keuzes die je hebt gemaakt en geniet van de gezelligheid samen met je vrienden en familie :-). 

Ik wens iedereen hele fijne feestdagen! En heb jij al nagedacht over je goede voornemens voor het nieuwe jaar? Lees mijn blog die ik hierover eerder schreef.