Misschien hoor je wel eens dat je veel voedingsvezels moeten eten. Maar waarom eigenlijk? In deze blog ga ik je uitleggen wat vezels zijn en waarom ze belangrijk voor je zijn. En krijg jij eigenlijk wel voldoende voedingsvezels binnen?

Wat zijn voedingsvezels?

Onze voeding is opgebouwd uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Voedingsvezels, of ook wel gewoon vezels genoemd, vallen onder de groep koolhydraten. De voedingsvezels zijn dan weer onder te verdelen in verteerbare en niet-verteerbare voedingsvezels. Een deel van de voedingsvezels die je eet, verlaten het lichaam uiteindelijk weer zonder dat ze voedingsstoffen of energie leveren. De vraag is dan natuurlijk waarom zou je deze dan moeten eten? En waar zitten vezels eigenlijk in?

Wat is het verschil tussen verteerbare en niet-verteerbare voedingsvezels?

De niet-verteerbare voedingsvezels leveren geen energie (kilocalorieën) en zijn voornamelijk belangrijk voor een goede darmwerking. Vezels houden vocht vast wat ervoor zorgt voor een goede stoelgang, zowel ter voorkoming obstipatie of juist diarree. Op deze manier krijgen de goede bacteriën (oftewel je microbioom) in je darmen de ruimte om zich ook weer te vermenigvuldigen wat voor een betere darmgezondheid zorgt. Daarnaast zorgen deze vezels voor een verzadigd gevoel, zodat je minder snel weer een hongergevoel krijgt. En ze leveren dus geen energie op, waardoor het kan bijdragen aan het behouden van een gezond gewicht.

Dan zijn er nog de verteerbare voedingsvezels of er wordt ook wel gesproken over fermenteerbare voedingsvezels. Deze vezels worden in je dikke darm verteerd. Hier worden er nog wat voedingsstoffen uitgehaald en ze zorgen voor een klein beetje energie. Inmiddels is ook bekend dat je darmbacteriën deze fermenteerbare voedingsvezels kunnen omzetten naar verschillende soorten vetzuren. Boterzuur of ook wel (butyraat) is er daar een van. Dit boterzuur blijkt ontzettend belangrijk te zijn voor een goede gezondheid.

Wat is boterzuur (butyraat) en waar is het goed voor?

Boterzuur is een korteketenvetzuur. Inmiddels is er steeds meer bekend over de positieve effecten van boterzuur in je darmen. Boterzuur zorgt als het ware voor een beschermende laag van je darmslijmvlies. Wanneer het darmslijmvlies niet dik genoeg meer is, kunnen er schadelijke stoffen vanuit de darmen in je bloed worden opgenoemd. Dit wordt ook wel lekkende darm of "leaky gut syndrome" genoemd. Dit klinkt niet heel best en dat is het ook zeker niet.

Door het eten van onder andere veel voedingsvezels kun je de darmwand gezond houden of zorgen dat deze zich weer herstelt. Naast bescherming van je darmen is ontdekt dat boterzuur een beschermend effect heeft tegen te veel vetmassa en heeft het een eetlust remmend effect doordat het signalen afgeeft aan de hersenen. Daarnaast kan het de vetverbranding stimuleren en werkt het positief op de glucosestofwisseling.

Voordelen van het eten van veel voedingsvezels:

In de tekst hierboven zijn al wat voordelen van het eten van vezels genoemd, maar er zijn er nog meer! Hieronder zet ik ze nog even voor je op een rijtje:

• Ze geven je een verzadigd gevoel na het eten, wat onder andere kan bijdragen aan het behoud van een gezond gewicht.
• Zorgen voor een goede spijsvertering.
• Gezonde darmen. De bacteriën in je darmen zijn dol op vezels.
• Verlagen de kans op hart- en vaatziekte.
• Kunnen het LDL-cholesterol (ook wel “slechte cholesterol” genoemd verlagen).
• Verkleint de kans op diabetes type 2.
• Lager risico op kanker, zoals bijvoorbeeld darmkanker.

Wist je al dat de voedingsvezels uit havermout of peulvruchten kunnen bijdragen aan het verlagen van je LDL cholesterol? Zeker de moeite waard om deze eens wat vaker op het menu te zetten.

Waar zitten voedingsvezels in?

Vezels vind je in volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen, noten, pitten en zaden. Je vindt ze dus alleen in plantaardige producten. Dierlijke producten bevatten geen voedingsvezels. Ieder product bevat zo zijn eigen soorten vezels. Het is daarom ook aan te raden deze zoveel mogelijk met elkaar te combineren.

Hoeveel voedingsvezels moet je eten?

De aanbevolen hoeveelheid vezels per dag bedraagt gemiddeld zo’n 30 á 40 gram per dag. Om een beeld te krijgen wat je hiervoor moet eten:

• 1 snee volkorenbrood bevat zo’n 2,3 gram vezels
• Schaaltje havermout van 30 gram - 2,2 gram vezels
• 100 gram volkoren pasta, 4,2 gram vezels
• 100 gram aardappelen 1,6 gram vezels
• 100 gram groenten variërend tussen de 2 á 6 gram vezels
• 100 gram peulvruchten variërend tussen de 8 á 15 gram vezels
• 1 appel 2,7 gram vezels
• 25 gram noten 1,5 gram vezels
• 10 gram chiazaad 3,4 gram vezels

Op deze manier kun je nagaan of je inderdaad al richting de 30 of liever zelf nog de 40 gram voedingsvezels komt. Mocht dat nog niet het geval zijn, dan is dat het een mooi begin om eens te kijken wat je hierin kunt aanpassen.

Dan nog als tip! Vezels houden van water! Het is dus heel belangrijk om voldoende te drinken per dag. Het liefste water natuurlijk, ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag.

Wil je graag advies op maat? Bijvoorbeeld of je inderdaad voldoende vezels binnenkrijgt of wellicht heb je darmklachten. Neem dan contact op voor een vrijblijvend gesprek!