Eiwitten, hoeveel heb je nodig en waarom?

De hype van veel eiwitten eten! Je ontkomt er bijna niet aan. 

Eiwitten ook wel proteïnes genoemd zouden we in grote hoeveelheden binnen moeten krijgen. Je zou er heel gespierd en slank van worden. Eiwitrepen, toetjes, shakes, etc., de supermarkten liggen er vol mee. Winkelketens en influencers brengen hun eigen producten op de markt. Maar de grote vraag is hebben we dit eigenlijk wel nodig? 

Waar zijn eiwitten goed voor?

Om te beginnen zijn eiwitten inderdaad heel belangrijk en cruciaal in een gezond voedingspatroon. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en deze zorgen voor opbouw en herstel spieren en weefsels in je lichaam. Ze zorgen dat je gezond en sterk blijft. Nu worden er soms grote hoeveelheden eiwitten geadviseerd o.a. voor opbouw van spiermassa. Om even te verduidelijken: het is niet zo dat als je veel eiwitten eet je automatisch meer spiermassa krijgt. Hiervoor moet je je spieren toch echt eerst aan het werk zetten. Door bijvoorbeeld krachtraining ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren en bij herstel van spieren vormt zich wat extra spiermassa. Maar opbouw van spiermassa heeft veel tijd nodig en er zijn inderdaad eiwitten nodig om ervoor te zorgen dat de scheurtjes zich herstellen. Hoeveel eiwitten je dan nodig hebt, lees je hieronder verder.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt is van verschillende factoren afhankelijk. Zoals je gewicht, leeftijd, hoeveel je sport / aan krachttraining doet, je zwanger bent of borstvoeding geeft of wanneer je herstellende bent van ziekte bijvoorbeeld. Daarnaast wat voor voedingspatroon hebt, dus of je bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch eet.

In principe heeft je lichaam niet altijd grote hoeveelheden eiwitten nodig en wordt een teveel opgeslagen als reserves, namelijk in de vorm van vetmassa. Eiwitten leveren ook kilocalorieën. Wanneer je te veel kilocalorieën binnen krijgt is er geen goede energiebalans en kom je aan in gewicht. Daarnaast kan het zijn dat de verhouding met koolhydraten en vetten niet meer helemaal in balans is, waardoor je bepaalde voedingsstoffen mist omdat deze niet in de eiwitrijke producten terug te vinden zijn.  

Normaal heeft iemand per kilo lichaamsgewicht minimaal 0,83 gram aan eiwit per dag nodig. 

Voor een persoon van 70kg is dit dus 58 gram, wat eigenlijk dus helemaal niet zoveel is en voor de gemiddelde Nederlander is dit dan ook geen probleem.

Voor sporters en met name krachtrainers wordt geadviseerd wat meer eiwit te nemen, namelijk zo’n 1,2 tot max 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Deze 2 gram per kilo lichaamsgewicht wordt vooral geadviseerd bij beginnende krachtrainers. Daarna heeft het vaak niet meer zo heel veel effect.

Eiwitten bij afvallen:

Het is belangrijk om voldoende eiwitten te nemen wanneer je wat wilt afvallen. De vertering van eiwitten duurt wat langer, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt en dus minder trek door de dag. Daarnaast voorkomen eiwitten dat je spiermassa gaat verbranden in plaats van vetmassa bij afvallen. Het is dus verstandig om ook wat meer eiwitten te nemen als je wilt afvallen. Kies dan vooral voor natuurlijke eiwitrijke producten en niet zozeer voor de “proteïneproducten” aangezien deze vaak andere toevoegingen zoals suikers en veel kilocalorieën kunnen bevatten.

Hoeveel eiwitten voor vegetariërs en veganisten?

Ook voor vegetariërs en veganisten geldt een hogere hoeveelheid aan eiwitinname, namelijk 20 % extra voor vegetariërs en 30% extra voor veganisten. Dit heeft er mee te maken dat een dierlijk eiwit een hogere “biologische waarde” heeft. Dit betekent simpel gezegd dat dierlijke eiwitten completere eiwitten zijn die je lichaam makkelijker kan gebruiken. Dit wil overigens niet zeggen dat vegetarisch of veganistisch eten niet goed is.

Door verschillende eiwitbronnen te combineren kom je uiteindelijk toch aan een goed aminozurenprofiel.

Bijvoorbeeld een combinatie van peulvruchten en rijst is heel goed. Je hoeft deze eiwitten ook niet perse bij iedere maaltijd te combineren. De aminozuren worden opgeslagen in je lichaam en worden ingezet op het moment dat je lichaam deze ergens nodig heeft.

Wanneer je (meer) vegetarisch of veganistisch wilt gaan eten, is het een goed idee om eens kritisch te kijken naar je eiwitinname en welke vervangende eiwitten je in je voedingspatroon opneemt. Zo zijn kant-en-klaar vleesvervangers wellicht wel een duurzamere keuze, maar niet altijd een gezondere keuze dan vlees of vis. Wanneer je hier graag meer over wilt weten, help ik je hier graag bij! Zelf eet ik al jaren vegetarisch, dus ben hierin inmiddels wel ervaringsdeskundige zou ik wel kunnen zeggen 😉. Ook op het gebied van de juiste voedingsstoffen hoeft vegetarisch eten helemaal geen probleem te zijn.

Zijn eiwitshakes, eiwitpoeders, proteïnerepen etc. een goede gezonde keuze?

Dan nu over de hype van eiwitpoeders, eiwitshakes, proteïnerepen en toetjes met proteïne. En zag inmiddels ook al proteïnebroodjes in de supermarkt liggen.

Kort gezegd maakt de voedingsindustrie dankbaar gebruik van de hype om veel eiwitten te eten en is het dus vooral een commercieel gebeuren. Iedere winkel lijkt inmiddels zijn eigen eiwitpoeder op de markt te brengen. Vaak zie je de vermelding “proteïne” op de verpakking, maar bevat het product van nature al veel eiwitten zoals bij zuivelproducten.

Wanneer je het proteïneproduct met de normale versie vergelijkt, verschilt het vaak helemaal niets of heel weinig en zit het verschil vooral in de prijs.

Ook wordt vaak gesproken over 20 gram proteïne per portie. Dit is gebaseerd op de minimale hoeveelheid eiwit die je binnen zou moeten krijgen. Als je bijvoorbeeld weer kijkt naar die persoon van 70 kg die een minimale hoeveelheid van 58 gram eiwit zou moeten nemen en dit verdeelt over 3 maaltijden, kom je met 20 gram eiwit per maaltijd aan 60 gram eiwitten.

De meeste mensen krijgen, zoals hierboven al gezegd, met een normaal voedingspatroon voldoende eiwitten binnen. Eiwitpoeders zijn een supplement en in eerste instantie ooit op de markt gebracht voor bodybuilders, maar aangezien de gemiddelde persoon geen intentie heeft om bodybuilder te worden, is het dus niet altijd nodig. Supplementen, dus ook vitaminesupplementen etc. zijn bedoeld als aanvulling op je voedingspatroon. Wanneer je eet volgens de “richtlijnen goede voeding” heb je in principe geen supplementen nodig op een aantal uitzonderingen na. Hetzelfde geldt dus voor eiwitpoeders als supplement.

Een supplement, zoals een eiwitpoeder, moet je altijd zien als iets “extra’s” wat je met normale voeding niet binnen kunt krijgen.

Wil niet altijd zeggen dat het slecht is, maar het is verstandig om eerst te kijken naar een goede basis van je voedingspatroon. Je kunt eventueel wat slimme eetwissels doorvoeren om zo toch aan je benodigde hoeveelheid eiwitten te komen. De kans is groot dat je een eiwitpoeder of andere eiwitrijke snacks dan helemaal niet nodig hebt of zou je het af en toe eens kunnen gebruiken. Dit bespaart je ook nog eens veel geld, want vaak zijn deze producten ook nog eens veel duurder.

Naast dat de eiwitpoeders meestal onnodig zijn, bevatten ze vaak ook nog heel veel toevoegingen. Een gezond voedingspatroon houdt in dat je zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel kiest met o.a. veel groente, fruit en volkorenproducten. Een eiwitpoeder is een bewerkt product. Een gezond product is vaak de combinatie van alles bij elkaar wat het gezond maakt. Bij een poeder worden alleen de eiwitten van het product gebruikt, daarnaast worden bij eiwitpoeders vaak suikers, conserveermiddelen en andere stofjes toegevoegd om het product houdbaar en smaakvol te maken.

Hetzelfde geldt voor de proteïnetoetjes en repen waar de winkels nu vol mee liggen. Vaak is de hoeveelheid eiwit helemaal niet (of niet veel) hoger dan een “normale” versie van dat product, maar heb je wel heel veel toevoegingen zoals, suikers, zetmelen, e-nummers welke onnodig zijn. Het is altijd verstandig om op het etiket te lezen wat er in zit en wat de voedingswaarden zijn.

Hoeveel eiwitten krijg ik binnen met een gezond voedingspatroon?

Weet je eigenlijk wel hoeveel eiwitten je met je normale voedingspatroon binnenkrijgt? Voor de meeste mensen is dit een raadsel. Aan de andere kant weten we wel vaak hoeveel “een scoop” eiwitpoeder oplevert, maar wat levert bijvoorbeeld een boterham, schaaltje kwark of 100 gram broccoli op? 

Voordat je gaat investeren in eiwitpoeders e.d. is het is verstandig om eerst eens goed te bekijken naar je huidige voedingspatroon.

Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten krijg je nu binnen en krijg je ook van alle voedingsstoffen voldoende binnen? Je dient dus te zorgen voor een goede basis en indien nodig kun je nog wat eetwissels doorvoeren of aanvullen met een supplement zoals een (suikervrij) eiwitpoeder.

De vraag is dus eigenlijk in hoeverre doe je er goed aan om eiwitpoeder, proteïnerepen en – toetjes en andere producten te gebruiken. Je neemt een sterk bewerkt product en de eiwitten heb je misschien wel helemaal niet nodig. Beter is het om je huidige voedingspatroon eens onder de loep te nemen en bekijkt wat je hierin kunt verbeteren.

Om een beeld te geven hoeveel eiwitten een product bevat, hieronder een aantal voorbeeldjes. Hoeveel gram zou jij per dag halen?