Couscous met boerenkool en pompoen
Na een smoothie met boerenkool is het nu tijd voor een overheerlijke maaltijd met boerenkool. Ik at deze als lunch (was wel erg veel 😅), maar is zeker geschikt als avondmaaltijd. Of maak wat extra dan heb je nog een gezonde lunch voor de volgende dag 😋.
Boerenkool en pompoen
Ik zit een beetje in de fase van veel boerenkool en pompoen momenteel. Kinderen worden er niet altijd vrolijk van als er weer een pompoen bij de boodschappen zit, maar ik ben er dol op. Ik maak er dan vaak maar iets mee voor de lunch zodat de kinderen er niet perse van mee hoeven te eten. Of maak er soep van en vries deze in in portiebakjes. Meestal gebruik ik 1 pompoen voor verschillende gerechtjes. Zo gebruikte ik voor deze maaltijd een halve pompoen. Het plan is om van de andere helft pompoenbroodjes te maken (recept volgt nog). Mijn dochter vindt deze broodjes heel erg lekker. En ik blij, want zo eet ze net weer iets meer groenten en zelfs zonder dat ze het merkt. En ook nog eens heel gezellig natuurlijk om deze dan samen te maken.
In mijn vorige recept schreef ik al over boerenkool. Dit is echt een superfood vol met antioxidanten, vitamines en mineralen en heel veelzijdig in gebruik. Van boerenkool stamppot, smoothies en roerbak bijvoorbeeld. Is heel leuk om hier een beetje mee te experimenteren. Zelf bewaar ik boerenkool altijd in de vriezer, zo heb ik altijd wat in huis om ergens aan toe te voegen.
Koolhydraten, eiwitten en vetten
Een goede maaltijd bestaat uit een combinatie van voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Op mijn Instagram had ik het over een eetwissel voor couscous, door hier de volkoren variant van de kiezen, heb je veel meer voedingsvezels wat dan beter verzadigt en gezonder is voor je darmen. Ik schreef er eerder al een blog over. Als alternatief voor de volkoren couscous had ik de optie erwtencouscous vermeld. Aangezien deze is gemaakt van peulvruchten is deze nog eens vele malen hoger in voedingsvezels, maar ook in eiwitten!
Eiwitten zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Ze zijn de bouwstenen voor ons lichaam en houden ons gezond. het is belangrijk voor opbouw van spiermassa, maar ook wanneer je wilt afvallen heb je voldoende eiwitten nodig voor spierbehoud. Wanneer je te weinig zou binnenkrijgen kan het zomaar zijn dat je spiermassa gaat verbranden in plaats van vetmassa 😰. Dat is natuurlijk het laatste wat je wilt. Dit zou bij een crashdieet kunnen gebeuren bijvoorbeeld. Nooit aan beginnen dus! (Extra) spiermassa zorgt ook voor een hogere stofwisseling waardoor je meer energie kunt verbranden.
Voor dit recept gebruikte ik dus de erwtencouscous voor wat extra eiwitten. Naast de couscous heb ik ook nog geroosterde kikkererwten toegevoegd voor eiwitten en vezels. Uiteindelijk komt deze maaltijd zo aan zo'n 20 gram eiwit per portie en bijna 20 gram aan voedingsvezels.
Wanneer je nog wat extra eiwit (of vlees) wilt toevoegen kun je kiezen voor stukjes kip of bijvoorbeeld uitgebakken magere spekreepjes.
Wat heb je nodig?
Voor 2 pers
- 80 gram couscous (ik gebruikte erwtencouscous voor extra eiwitten en vezels)
- 400 gram pompoen (ongeveer halve pompoen)
- 100 gram boerenkool
- 1 grote rode ui (of 2 kleintjes)
- 1 teen knoflook
- 1 pot kikkererwten (200 gram)
- 2 tl tijm
- 2 tl paprikapoeder
- 1 tl knoflookpoeder
- Peper zout
- 2 el olijfolie
Dressing:
- Sap van 1/2 sinaasappel
- 1el olijfolie
- 1 tl dijon mosterd
- Optioneel: muntblaadjes en cottage cheese of feta.
Wat moet je doen:
- Verwarm de oven op 200 graden.
- Was de pompoen. Snijd de pompoen door de helft. Bewaar 1 helft voor later. Halveer het andere deel nogmaals. Je hebt nou 2 kwarten. Haal de pitten eruit. De schil mag blijven zitten. Snijd de pompoen in plakken en vervolgens in blokjes. Meng de pompoenblokjes in een schaal met 1 el olijfolie, 2 tl tijm, 1 tl paprikapoeder, peper en zout. Leg op een met bakpapier beklede bakplaat. En zet voor 25 minuten in de oven.
- Giet de kikkererwten af en spoel schoon. Meng met 1 tl knoflookpoeder, 1 tl paprikapoeder, peper en beetje zout. De kikkererwten kun je samen met de pompoen in de oven roosteren (25 minuten). Ik zelf gebruik hiervoor liever de airfryer. Dit gaat veel sneller en zo zijn ze ook veel knapperiger. (Airfryer 200 graden, ongeveer 10 minuten, tussendoor een keer omschudden.
- Bereid de couscous zoals op de verpakking aangegeven.
- Snipper de rode ui. En snijd de knoflook fijn of gebruik knoflookpers.
- Verwarm 1 el olijfolie in de pan, fruit hierin de ui en knoflook.
- Voeg de boerenkool toe en roerbak een paar minuten tot deze een beetje zacht wordt.
- Voeg de pompoen en de couscous aan het boerenkool mengsel toe en roer door.
- Strooi de geroosterde kikkererwten erover.
- Meng 1 el olijfolie met sap van een halve sinaasappel en 1 tl mosterd. Optioneel nog wat fijngesneden muntblaadjes. Voeg evt nog wat peper toe. Giet vervolgens over de couscous
- Strooi er eventueel nog wat cottage cheese of feta over.
Klaar! Smakelijk 😋
Reactie plaatsen
Reacties