Pompoen linzen soep

Deze zomer was ik in Italië. Ik vind het altijd leuk om in winkeltjes te snuffelen op zoek naar lokale producten om later thuis iets mee te maken. Ik vond een zakje "Minestra di Legumi e Cereali" oftewel peulvruchten en granensoep. Er zitten verschillende soorten peulvruchten en granen in. Eenmaal in de herfst beland leek het mij lekker om hier een vullende pompoensoep of groentenstoof van te maken. Dit recept zit vol met voedingsvezels, eiwitten en bevat nauwelijks (verzadigd) vet. Voor de beschrijving van dit recept heb ik (gedroogde) linzen genoemd, aangezien niet iedereen in Italië komt natuurlijk ;-).

Pompoen

Vroeger hield ik helemaal niet zo van pompoen, maar inmiddels behoort het tot een van mijn favorieten. Je kunt er echt alle kanten mee op. Van een pompoensoep tot een pompoenstoofpotje, gegrild of in de vorm van puree waar je dan bijvoorbeeld weer lekkere baksels zoals pompoenbroodjes mee kunt maken. 

Pompoen staat bekend als een goede bron van voedingsvezels en daarnaast een hoge hoeveelheid vitamine K (wat goed is voor je botten) en provitamine A (bètacaroteen). Provitamine A wordt in je lichaam omgezet naar vitamine A, wat dan weer goed is voor je immuunsysteem, maar ook voor je ogen, haren en huid. Ook bevat het verschillende mineralen zoals ijzer wat zorgt voor de energie in je lichaam en koper wat helpt het ijzer goed op te kunnen nemen.

Linzen

Linzen zorgen in dit gerecht voor de eiwitten! Rode linzen bevatten zo'n 23 gram eiwit per 100 gram. Daarnaast bevatten linzen (of peulvruchten) veel voedingsvezels. Het bevat een grote hoeveelheid foliumzuur, ijzer en B1. Wist je dat peulvruchten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en het kan zelfs bijdragen aan aan verlaging van je LDL (slechte) cholesterol.

Recept

• ¹⁄₂ pompoen
• 100 gram linzen of andere gedroogde peulvruchten
• 2 uien
• 3 tenen knoflook
• 1 el gerookt paprikapoeder
• 1 el paprikapoeder
• 1el komijnpoeder
• 1 tl korianderzaad gemalen
• 2 takjes Rozemarijn fijn gesneden
• 2 laurierblaadjes 
• 1 klein blikje tomatenpuree
• 1 liter bouillon
• 1 el sojasaus
• Peper
• Evt Chilivlokken naar smaak

Optioneel:

Beetje feta kaas voor erover

Hoe maak je het:

1. Snijd de pompoen doormidden en verwijder de pitten. Snijd in kleine blokjes. Bewaar de andere helft voor een ander moment (of maak dubbele hoeveelheid).
2. Snipper de uien. En fruit deze in een braadpan met olijfolie. Voeg de geperste knoflook toe en vervolgens alle specerijen en kruiden (behalve de laurier).
3. Voeg de tomatenpuree toe. Roer goed door.
4. Voeg de pompoen toe. Roer even goed door en laat een paar minuten staan op middelhoog uur.
5. Voeg de bouillon en sojasaus toe.
6. Als de pompoen beetje zachter is geworden kun je deze met een staafmixer of vork grof malen. Er mogen nog stukjes inzitten.
7. Voeg de linzen (of andere peulvruchten)  en laurierblaadjes toe. Roer goed door. Laat nu zachtjes koken tot de linzen goed zijn. Volg hiervoor de instructies op de verpakking. In dit geval was het 40/45 minuten.
8. Jouw maaltijd soep is klaar! Eet met hele gezin met volkoren brood of bijvoorbeeld volkoren pita broodjes of vul portiebakjes om in de vriezer te bewaren voor later.