Quinoa Salade Aziatische stijl

Deze heerlijke quinoa salade is rijk aan vezels en eiwitten. Per portie maar liefst 32 gram aan eiwitten en 23 gram aan vezels. Lekker als lunch of avondmaaltijd. Eventueel kun je nog wat gerookte zalm toevoegen voor extra eiwitten en gezonde omega 3 vetten.

Naast veel vezels en eiwitten bevat deze salade veel voedingsstoffen. Wat je dit oplevert, lees je hieronder:

Quinoa:

Is een pseudograan en valt onder de superfoods. Het is rijk aan vezels en eiwitten, waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel zal stijgen en verzadigt daardoor ook voor lange tijd. Daarnaast rijk aan ijzer, magnesium en koper. IJzer is onder andere belangrijk voor het vrijmaken van energie en draagt bij aan de normale werking van het afweersysteem. Magnesium is belangrijk voor de vorming van botten en spieren, een goede werking van spieren en overdracht van spierprikkels en de energieproductie van de lichaamscellen.

Verder is het rijk aan verschillende B-vitamines waaronder vitamine B11 (foliumzuur), welke belangrijk is voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Voor zwangeren is foliumzuur erg belangrijk voor de ontwikkeling van het kind.

Edamame boontjes:

Zorgt in deze salade voor een groot deel van de eiwitten. Edamame oftewel soja wordt als een goede vleesvervanger gezien door het hoge gehalte aan eiwitten en past daardoor in een vegetarisch dieet. Naast eiwitten bevat het veel vezels welke bijdragen aan een gezonde darmwerking. Sojabonen (of peulvruchten) staan erom bekend een cholesterolverlagende werking te hebben. Tot slot zijn ze rijk aan vitamines en minderalen waaronder ijzer, mangaan en vitamine K.

Rode kool:

Laag in kilocalorieën en hoog in voedingsstoffen. Rauwe rode kool bevat onder andere veel vitamine C en A. Vitamine C bevordert de opname van ijzer (uit onder andere de quinoa en edamame). Vitamine A en C staan ook bekend als antioxidant en beschermt het lichaam tegen celschade.

Nori:

Is een zeewiersoort wat o.a. gebruikt wordt voor sushi en geeft een lekkere smaak aan deze salade. Zeewier staat erop bekend een hoge hoeveelheid aan Jodium te bevatten. In een Nederlands voedingspatroon is het gehalte aan Jodium vaak te laag. Daardoor voegen bakkers meestal bakkerszout toevoegen aan het brood. Dit is zout waaraan Jodium is toegevoegd. Door het eten van brood kom je op deze manier toch aan de aanbevolen hoeveelheid Jodium. Jodium zit van nature in hoge hoeveelheden in zeewier, schelp- en schaaldieren, (vooral magere) vis, maar ook in eieren en zuivel. Jodium is belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Jodium wordt opgeslagen in de schildklier en is onder andere belangrijk voor een goede werking van de stofwisseling.

Tahin:

De dressing bestaat voor het grootste deel uit Tahin. Tahin is een pasta gemaakt van gemalen sesamzaad. Het is op veel manieren te gebruiken, waaronder als dressing voor een salade. Het is vezelrijk en eiwitrijk en bevat veel soorten mineralen. Tahin is rijk aan koper, wat de opname van ijzer bevordert en rijk aan selenium wat als antioxidant werkt.

Foodpreppen en bewaren:

Al met al dus een zeer voedzame salade, maar vooral heel lekker! Je kunt deze salade bijvoorbeeld voor 2 à 3 dagen bereiden en afgedekt bewaren in de koelkast. Op deze manier bespaar je een hoop tijd en ben je een aantal dagen voorzien van een gezonde maaltijd.

Tip:

Om het makkelijk te maken koos ik in dit geval voor een zakje voorgesneden rode kool uit het koelschap. Je kunt dit ook doen met de wortels. De edamame boontjes heb ik altijd in de vriezer op voorraad. Deze vind je in het vriesvak bij de supermarkt. Erg makkelijk als je wat extra eiwitten wilt toevoegen aan je maaltijd.

Recept:

voor 1 persoon: 

• 75 gram gekookte quinoa
• 25 gram spinazie
• 100 gram rode kool (fijn gesneden of uit zak)
• 75 gram Edamame
• 50 gram komkommer (in blokjes)
• 50 gram wortels (in kleine reepjes of julienne)
• 1 lente-ui (in reepjes)
• 1 Nori vel (in stukjes gesneden of geknipt)

Optioneel:

• Munt
• Gerookte zalm

Dressing:

• 2 tl tahin
• Sap van halve citroen
• 1 el sojasaus
• Peper
• Evt. water om te verdunnen

Zo maak je het: 

1. Kook de quinoa en de Edamame boontjes.
2. Snijd intussen de groente en doe alles in een schaal.
3. Snijd of knip het nori vel in kleine stukjes en voeg toe aan de rest.
4. Als de quinoa en Edamame boontjes klaar zijn, voeg je deze toe en mix alles door elkaar.
5. Mix alle ingrediënten voor de dressing en voeg toe aan de salade.
6. Snijd eventueel wat muntblaadjes grof en strooi eroverheen.

Optioneel: voor wat extra eiwitten en gezonde vetten kun je stukjes gerookte zalm toevoegen.