Broccoli salade 

Verras jezelf met deze lekkere en vooral voedzame salade. Vol met vezels, eiwitten en gezonde vetten en daarnaast ook nog eens een rijk aan vitamines en mineralen. Heerlijk tijdens de lunch samen met wat (geroosterd) volkoren brood bijvoorbeeld. 

Groenten

Het liefst in alle kleuren van de regenboog en veel! Het Voedingscentrum stelt dat dat een minimale hoeveelheid van 250 gram per dag voldoende is. Meer mag altijd! Graag zelfs! Haal jij dit? De gemiddelde Nederlander komt helaas op zo'n 150 gram per dag. Groenten bevatten nauwelijks kilocalorieën en zitten boordevol met vitamines en mineralen. Door de vezels die erin zitten vult het goed en zorgt dit ervoor dat je minder snel weer honger krijgt. Win-win situatie. Veel groenten dus!

Hoe doe je dat nou die extra groenten? 250 gram alleen bij de avondmaaltijd is nogal een bord vol. Het is daarom aan te raden groenten door de dag heen te eten. Je kunt groenten toevoegen bij ontbijt, lunch of tussendoortje in de vorm van rauwkost bijvoorbeeld. Gewoon samen met een plakje kaas, wat sla, tomaatjes, komkommers op je boterham bijvoorbeeld. 

Doe je dat al? En heb je het wel beetje gehad met die rauwkost iedere dag? Dan vandaag een receptje voor een heerlijke broccolisalade. Met dit recept heb je al zo’n 140 gram aan groenten binnen en ruim 10 gram aan vezels (inclusief 2 sneetjes brood). Door toevoeging van zonnebloempitten, ei en cottage cheese krijg je gezonde vetten en eiwitten binnen en zorgt dit er samen met de vezels voor dat je hier lekker lang op vooruit kunt.

Maar dan, misschien wel interessant om te weten wat je dan precies gaat eten...

Broccoli

Ik ben dol op broccoli en eet hiervan meerdere keren per week zelfs. Gelukkig maar, want broccoli valt onder de kruisbloemige groenten welke erom bekend staan tot de gezondste groenten te behoren. Ze bevatten veel vezels, en eiwitten. Broccoli bevat veel goede voedingstoffen zoals vitamine E, K, B11 (foliumzuur). Daarnaast vooral niet te vergeten de hoge hoeveelheid aan vitamine C. Vitamine C staat onder andere bekend om het behouden van een goede weerstand en de opname van ijzer te bevorderen. Laat broccoli nou ook een grote hoeveelheid aan ijzer en calcium bevatten. Een perfecte combinatie dus. Broccoli met het friszoete van appel zoals in dit recept is een heerlijke combinatie. 

Cottage cheese

Voor de dressing gebruik ik cottage cheese. Een product wat ik graag gebruik. Vaak wordt voor een dressing mayonaise gebruikt, dit bevalt veel vet en dus helaas ook veel kilocalorieën. Cottage cheese (ook wel hüttenkäse genoemd) is vetarm en bevat veel eiwitten. Het is veelzijdig in gebruik. Je kunt het als broodbeleg gebruiken in combinatie met fruit of rauwkost bijvoorbeeld, maar je kunt er dus ook een dressing van maken.

Zonnebloempitten

De zonnebloempitten vallen in het rijtje van de noten, pitten, zaden. Deze staan erom bekend vol te zitten met gezonde vetten, vezels en eiwitten. Zonnebloempitten zijn rijk aan vitamine E, koper en magnesium. Noten, pitten en zaden bevatten veel voedingsstoffen en zijn daarom erg belangrijk in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten wel veel vet, dan wel gezonde vetten, maar het levert daardoor wel veel kilocalorieën. Je hebt er dus maar kleine hoeveelheden van nodig. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer 25 gram per dag.

Recept:

Voor 1 persoon:

• 25 gram sla
• 75 gram broccoli (of meer)
• 1 lente-ui
• ½ appel
• 1 eetl. zonnebloempitten
• 1 ei

Dressing:

• 40 gram cottage cheese
• 1 tl. azijn (bijv appelazijn)
• 1 tl. grove mosterd
• Beetje water om te verdunnen

Hoe maak je het:

1. Kook het eitje
2. Verdeel de broccoli in kleine roosjes. Stoom een paar minuten of leg voor een paar minuten in een schaaltje kokend water.
3. Snijdt intussen de lente-ui in dunne ringetjes, de appel in dunne partjes (rest van de appel bewaren in een bakje in de koelkast voor later).
4. Mix de ingrediënten voor de dressing.
5. Leg de sla op een bord, verdeel hierover de broccoli, lente-ui, appel en partjes ei en verdeel de dressing erover.
6. Schep de zonnebloempitjes erover.
7. Serveer met (geroosterd) volkorenbrood met boter of halvarine.

Deze salade kun je eventueel ’s avonds al voorbereiden. Helemaal makkelijk als je dan al wat restjes broccoli over hebt van de avondmaaltijd. Al eens van Foodpreppen gehoord? Later hierover meer....  Voeg de dressing en de zonnebloempitjes pas toe op het moment dat je gaat eten.

Smakelijk!